El bádminton es un deporte que requiere de mucha agilidad, coordinación y velocidad. Para practicarlo de forma segura y eficiente, es importante realizar una serie de estiramientos que preparen los músculos y las articulaciones para el movimiento. A continuación, te presentamos algunos de los mejores estiramientos para el bádminton que puedes hacer antes y después de cada sesión.

Estiramientos para el bádminton antes de jugar

Antes de empezar a jugar al bádminton, es conveniente hacer un calentamiento general que incluya ejercicios aeróbicos, como saltar, correr o trotar, para aumentar la temperatura corporal y la circulación sanguínea. Luego, se pueden realizar algunos estiramientos dinámicos, que consisten en mover las articulaciones y los músculos de forma suave y progresiva, sin llegar al límite de la elasticidad. Estos son algunos ejemplos:

• Rotación de cuello: Mueve la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, haciendo un semicírculo con la barbilla. Repite 10 veces en cada dirección.
• Rotación de hombros: Levanta los hombros hacia las orejas y luego hazlos girar hacia atrás y hacia abajo. Repite el estiramiento 10 veces en cada sentido.
• Rotación de brazos: Extiende los brazos hacia los lados y hazlos girar en círculos, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Repite 10 veces en cada sentido.

• Rotación de muñecas: Junta las manos frente al pecho y haz girar las muñecas en ambas direcciones. Repite 10 veces en cada sentido.
• Rotación de cintura: Coloca las manos en la cintura y gira el tronco hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo las piernas fijas. Repite 10 veces en cada dirección.
• Rotación de caderas: Separa las piernas y coloca las manos en las caderas. Haz girar las caderas en círculos, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Repite 10 veces en cada sentido.

• Rotación de tobillos: Levanta una pierna y haz girar el tobillo en ambas direcciones. Repite 10 veces en cada sentido y cambia de pierna.
• Zancadas: Da un paso largo hacia adelante con una pierna y flexiona la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la otra pierna estirada. Vuelve Con la posición inicial y repite con la pierna contraria. Alterna 10 veces con cada pierna.

Estiramientos para el bádminton después de jugar

Después de terminar una sesión de bádminton, es recomendable hacer algunos estiramientos estáticos, que consisten en mantener una posición que alargue los músculos durante unos segundos, sin rebotar ni forzar. Estos estiramientos ayudan a relajar la musculatura, prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad. Estos son algunos ejemplos:

• Estiramiento de cuello: Inclina la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro, y presiona suavemente con la mano del mismo lado. Conserva esta posición por 20 segundos y luego cambias de lado.
• Estiramiento de hombros: Cruza un brazo por delante del pecho y sujétalo con el otro brazo por debajo del codo. Mantén esta posición por 15 segundos y luego cambias el brazo.
• Estiramiento de brazos: Coloca una mano detrás de la cabeza y lleva el codo hacia arriba. Con la otra mano, presiona suavemente el codo hacia atrás. Sostén esta posición por 20 segundos y después cambias de brazo.
• Estiramiento de pecho: Entrelaza las manos detrás de la espalda y eleva los brazos hasta sentir un estiramiento en el pecho. Mantén la misma posición por 20 segundos.
• Estiramiento de espalda: Siéntate en el suelo y estira las piernas frente a ti. Flexiona una pierna y cruza el pie por encima de la otra rodilla. Gira el tronco hacia el lado de la pierna flexionada y apoya el codo en la rodilla. Conserva la posición por 20 segundos y cambias de lado.
• Estiramiento de glúteos: Siéntate en el suelo y estira las piernas frente a ti. Flexiona una pierna y coloca el pie sobre la otra rodilla. Abraza la pierna flexionada con los brazos y acércate al pecho. Mantén la posición por 20 segundos y después cambias de lado.

• Estiramiento de cuádriceps: De pie, sujeta el tobillo de una pierna con la mano del mismo lado y lleva el talón hacia el glúteo. Sostén la posición durante 20 segundos y cambias de pierna.
• Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada, apoyando la planta del pie en la rodilla de la pierna estirada. Inclínate hacia adelante y trata de tocar los dedos del pie de la pierna estirada con las manos. Conserva la posición por 20 segundos y cambias de pierna.

• Estiramiento de gemelos: De pie, apoya las manos en una pared y coloca una pierna detrás de la otra, manteniendo ambas estiradas. Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna delantera y presiona el talón de la pierna trasera contra el suelo. Conserva la posición por 15 segundos y cambias de pierna.

Estos son algunos de los mejores estiramientos para el bádminton que puedes hacer para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones. Recuerda que debes realizarlos con cuidado, sin forzar ni sentir dolor, y respetando tu propio nivel de flexibilidad. Así, podrás disfrutar de este deporte tan divertido y saludable.