Después de un partido o sesión de bádminton conviene dedicar unos minutos al enfriamiento y a los estiramientos. Al final del día el juego es explosivo, combinando saltos, arranques rápidos, giros del tronco y golpes repetidos que cargan hombros, muñecas, caderas y piernas. Hacer una pausa para recuperarte mejora la circulación, ayuda a que la musculatura vuelva a la calma y te deja más suelto para la próxima sesión. Por eso es útil incorporar una serie de estiramientos para después de jugar al bádminton que sean sencillos, seguros y orientados a las zonas que más trabajan en la pista.
¿Qué encontrarás en los cuatro bloques de estiramientos de nuestro artículo? Parte superior, parte inferior, espalda/centro y movilidad; con instrucciones claras, tiempos de sujeción y consejos prácticos. Nuestro objetivo es ofrecerte un plan realista de 6-12 minutos que puedas repetir tras cada entrenamiento. Sigue las indicaciones que te dejaremos en cada sección, escucha a tu cuerpo y evita forzar si sientes dolor agudo.
Estiramientos para la parte superior – Hombros, brazos y muñecas
Tras un partido, tu parte superior suele estar cargada por los smashes, drives y flicks. Incluye estiramientos específicos para hombros, manguito rotador, pectorales, antebrazos y muñecas. Mantén cada estiramiento entre 15 y 30 segundos y repítelo 2-3 veces por lado; esa pauta es la más usada en el deporte para estiramientos estáticos.
- Cruzado de hombro (cross-body): Lleva un brazo al pecho con la otra mano, nota la tensión en la parte posterior del hombro. Esto relaja zonas muy usadas en el golpeo.
- Estiramiento del tríceps y hombro por detrás (brazo doblado sobre la nuca): Sujeta el codo con la mano contraria y tira suavemente.
- Apertura de pecho en puerta (doorway stretch): Apoya el antebrazo en el marco y gira el torso hacia adelante hasta sentir apertura en pectoral y anterior del hombro.
- Muñeca extensora y flexora: Brazo extendido, con la otra mano tira de la mano hacia abajo (flexores) y hacia arriba (extensores) para cuidar la muñeca y los tendones del antebrazo.
- Rotaciones suaves de hombro y rotadores (pendulares): Con el brazo relajado haz círculos lentos para soltar articulaciones.
Estiramientos para la parte inferior – Piernas, caderas y glúteos
Las piernas absorben mucha carga en el bádminton: cambios rápidos, zancadas y saltos. Al terminar, dedica atención a isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, glúteos y flexores de cadera. Mantén cada posición 15-30 segundos y repite 2 veces por lado; si buscas más mejora de movilidad, puedes llegar a 30-60 segundos según tolerancia.
- Estiramiento de isquiotibiales sentado: Sentado en el suelo, una pierna extendida, la otra doblada; inclínate hacia la punta del pie manteniendo la espalda lo más recta posible.
- Cuádriceps de pie: Sujeta el tobillo por detrás y acerca el talón al glúteo manteniendo la rodilla alineada; ayuda a equilibrar la tensión tras las zancadas.
- Flexor de cadera en posición de rodilla (lunge profundo): Adelanta una pierna y baja la cadera; notarás el estiramiento en la parte frontal de la cadera.
- Figura 4 (glúteo piriforme): Tumbado, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y acerca la pierna hacia el pecho para soltar glúteos y rotadores de cadera.
- Gemelo en pared: Apoya las manos, adelanta una pierna y empuja el talón de la otra hacia el suelo.
Estiramientos para la zona lumbar y el core (centro del cuerpo)
El core y la zona lumbar estabilizan el cuerpo en giros y desplazamientos. Tras jugar conviene dedicar 2-4 estiramientos que liberen la tensión en la espalda baja y mejoren la movilidad del tronco. Combina estiramientos suaves con respiración profunda para favorecer la relajación.
- Flexión lumbar sobre piernas (child’s pose/posición del niño): Arrodíllate y estira los brazos hacia adelante, dejando caer el pecho; alivio inmediato para la espalda baja.
- Giro lumbar tumbado: Tumbado boca arriba, lleva ambas rodillas hacia un lado manteniendo los hombros en el suelo; repite hacia ambos lados para movilizar la columna.
- Cobra modificada (estiramiento suave de abdomen y movilidad lumbar): Tumbado boca abajo, apoya manos y eleva el pecho sin forzar la zona lumbar.
- Plancha lateral estirante: Desde una plancha lateral, eleva el brazo y siente la apertura lateral del tronco; esto ayuda a recuperar la estabilidad dinámica.
- Puente de glúteos (activación suave): Eleva la cadera unas repeticiones controladas para activar glúteos y apoyar la recuperación lumbar.
Rutina práctica, tiempos y precauciones
Dentro de esta sección vamos a dejarte una propuesta simple de 8-12 minutos que combina movilidad suave y estiramientos estáticos, ideal para incorporar tras entrenar o competir. Empieza siempre con 2-3 minutos de actividad ligera (trote suave o saltos bajos) para que los músculos estén calientes; después pasa a los estiramientos. Rutina de ejemplo (8-12 min):
- 2-3 min: Trote suave o saltitos laterales (actividad aeróbica ligera).
- 30 s por estiramiento x 2 repeticiones (parte superior): cruzado de hombro, apertura en puerta, muñeca.
- 30 s x 2 (parte inferior): isquiotibiales sentado, lunge flexor de cadera, gemelo en pared.
- 30 s x 2 (core/espalda): child’s pose, giro lumbar tumbado.
- 1-2 min: respiración y relajación, beber agua y valorar cómo te sientes.
Además, recuerda seguir los siguientes consejos y precauciones:
- No rebotes. Mantén estiramientos estáticos y suaves.
- No busques dolor; un leve tirón es normal, dolor agudo no.
- Si tienes lesiones previas o molestias persistentes, consulta a un fisioterapeuta antes de forzar rangos.
- La regularidad importa. Unos minutos tras cada sesión suman más que estirar una vez de forma intensa.
