Como deporte, el bádminton exige velocidad de piernas, reacción instantánea, saltos explosivos y una buena estabilidad del core; sin embargo, entrenar solo en la pista no siempre cubre todo lo que el cuerpo necesita para rendir más y evitar lesiones. Complementar tus sesiones con otra disciplina permite desarrollar potencia, resistencia específica, movilidad y recuperación activa sin sobrecargar demasiado los mismos patrones de movimiento.
Dentro de nuestro artículo verás cinco deportes que aportan ventajas distintas y concretas. Hay opciones que trabajan más la explosividad, otras que mejoran la capacidad aeróbica y otras pensadas para la recuperación y el control corporal. Al final de cada sección encontrarás recomendaciones prácticas para integrar ese deporte en una planificación semanal y sacar el máximo provecho a la pista.
Squash
El squash es un deporte de raqueta intenso y de cambios de dirección constantes; obliga a recorrer la cancha con aceleraciones cortas, frenadas y giros, lo que potencia la resistencia anaeróbica local, la capacidad de recuperación entre esfuerzos y la fuerza en piernas y core. Este es un deporte para complementar al bádminton, ya que aporta volumen de desplazamientos cortos y repetidos que refuerzan la tolerancia al ácido láctico y la capacidad de recuperación entre puntos. Jugar squash unas sesiones semanales mejora la resistencia intermitente y la fuerza de piernas de forma transferible a los desplazamientos rápidos del bádminton.
Para sacarle partido, alterna 1 sesión de squash de 40-60 minutos por semana con tus entrenamientos de bádminton. Prioriza juegos controlados (rallies técnicos) y evita jornadas intensas de squash justo antes de competiciones de bádminton porque la carga acumulada en piernas puede restar explosividad. Si tu objetivo es mejorar la primera arrancada y la capacidad de repetir sprints cortos, combina squash con trabajo de fuerza y pliometría en días separados.
Tenis de mesa – Ping-pong
El tenis de mesa exige reflejos ultrarrápidos, lectura de la trayectoria y coordinación mano-ojo fina; en distancias cortas y tiempos de reacción brevísimos, desarrolla precisión, anticipación y ajustes finos de muñeca. Entre los deportes para complementar al bádminton, el ping-pong afina tus reflejos, mejora la capacidad de leer efectos y fortalece la rapidez de manos sin impacto articular elevado, herramientas útiles en la red y para contestar drives y defensas. Además, es accesible y se puede practicar a ritmo metabólico bajo para no fatigar las piernas.
Para integrarlo, añade 1-2 sesiones cortas (20-40 minutos) semanales centradas en drills de reacción y peloteo rápido, preferiblemente en días de recuperación activa. Evita sesiones largas y competitivas antes de entrenamientos intensos de bádminton; el objetivo es mejorar la agudeza mental y la coordinación, no generar fatiga muscular significativa. Incluye ejercicios de anticipación (pelletazos con variación de efecto) para transferir la mejora a la pista.
Atletismo, sprints y pliometría
La velocidad de primera arrancada, la potencia de salto y la capacidad de generar fuerza rápidamente son pilares del bádminton. Entrenar sprints cortos y ejercicios pliométricos (saltos, rebotes, lanzamientos de balón medicinal) desarrolla la “potencia reactiva” necesaria para llegar antes a la pluma y para rematar con más velocidad. Es un buen deporte para complementar al bádminton, ya que fuerza el trabajo de velocidad y pliometría, mejora la capacidad neuromuscular, la potencia de piernas y la economía en desplazamientos cortos. Estudios muestran mejoras en velocidad, agilidad y producción de potencia tras programas de pliometría dirigidos a jugadores de raqueta.
En la práctica, planifica 1-2 sesiones semanales cortas: Una sesión de sprint (10–8–6–4 m, series cortas con recuperación completa) y otra de pliometría controlada (saltos verticales, saltos con dirección, trabajo de reacción). Mantén la calidad técnica y evita acumular fatiga: realiza estos entrenamientos en días separados de las sesiones intensas de bádminton o al menos con 6-8 horas de diferencia. Combínalos con fuerza básica (sentadillas, peso muerto) para maximizar transferencias y reducir riesgo de lesión.
Natación
La natación es una opción excelente para recuperación activa, capacidad aeróbica de bajo impacto y trabajo muscular global sin impacto en las articulaciones. Como deporte para complementar al bádminton, la natación ayuda a mantener o mejorar el acondicionamiento cardiopulmonar, facilita la eliminación de fatiga muscular y permite sesiones de baja carga que aceleran la recuperación entre bloques intensos de entrenamiento. Además, variantes como ejercicios de nado con énfasis en la técnica de respiración o series en piscina pueden mejorar la capacidad aeróbica sin comprometer las piernas.
Integra natación 1-2 veces por semana en días de recuperación o tras jornadas de alta carga. Sesiones suaves de 20–40 minutos o series aeróbicas moderadas funcionan bien. Evita entrenamientos de natación muy intensos justo antes de torneos porque pueden dejar las extremidades superiores cansadas. Usa la piscina también para trabajo específico de rehabilitación o movilidad (ejercicios en agua para hombro y core) si tienes molestias por sobreuso.
Yoga o pilates (Control, movilidad y prevención)
¿Esta no te la esperabas? Tanto el yoga como los pilates aportan control postural, movilidad articular y fuerza de core sin impacto, y ayudan en la prevención de lesiones, la eficiencia de la postura en saltos y la recuperación mental. Entre la lista de deportes para complementar al bádminton, la práctica regular de yoga o pilates mejora la estabilidad del tronco, la movilidad de cadera y hombro y la capacidad de gestión de la tensión, aspectos clave para golpes más consistentes y para reducir molestias por sobreuso. Además, favorecen la concentración y la respiración durante los partidos.
No te vas a arrepentir; programa 1 sesión semanal de 45-60 minutos centrada en movilidad de cadera, fuerza isométrica del core y estiramientos dinámicos; si puedes, suma una sesión corta de 20-30 minutos de estiramientos y respiración en días de alta carga. Evita forzar rangos extremos justo antes de competir; el objetivo es ganar rango funcional y control, no fatigar. Integrado de manera constante, este trabajo reduce desequilibrios y aporta una base sólida para aplicar fuerza y técnica en la pista de bádminton.
