El bádminton es un deporte como ningún otro: ¡es muy exigente con nuestro cuerpo! Por esta razón, es extremadamente importante realizar un buen calentamiento específico de bádminton antes de cruzar las líneas blancas y empezar a jugar al bádminton.
Un calentamiento para bádminton debe tener 3 secciones principales: Movilidad, Preparación del Movimiento y Preparación del Movimiento Explosivo. Los ejercicios de cada una de estas secciones ayudan a preparar el cuerpo para los movimientos que se realizan en una pista de bádminton.
Por qué es importante un calentamiento antes de jugar bádminton
En primer lugar, debemos entender la ciencia que hay detrás de un calentamiento. Woods et al. (2007) afirman que el calentamiento tiene dos funciones principales:
- Mejorar la dinámica de un músculo para que sea menos propenso a las lesiones
- Preparar al atleta para las exigencias del ejercicio.
Un buen calentamiento debe cumplir con lo siguiente:
- Aumentar el rango de movimiento que tendrá el jugador
- Practicar patrones de movimiento y habilidades relevantes
- Prevenir lesiones
- Preparar psicológicamente al jugador para una sesión de entrenamiento o un partido
Un calentamiento deportivo debe incluir, aunque no se limita a, los siguientes ejercicios:
- Movilidad de las articulaciones
- Preparación del movimiento
- Preparación del movimiento dinámico
- Un ejercicio de elevación del pulso que aumente gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca de los jugadores
- Estiramientos dinámicos
- Ensayo de habilidades, como un golpeo o una práctica de tiro
En esencia, un buen calentamiento como el que vamos a realizar tiene que activar nuestros músculos y hacer que la sangre bombee por el cuerpo. Esto te va a permitir moverte mejor cuando cruces esas líneas blancas y también reducir la posibilidad de lesionarte. Lesionarse puede significar tener que estar fuera de la pista de bádminton para recuperarse y ¡no queremos eso!
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Calentamientos básicos para bádminton
Así que vamos a mostrarte nuestro calentamiento de bádminton, que se basa en estos principios clave del calentamiento. Este calentamiento tiene 3 secciones principales, similares a las descritas anteriormente. Estas son:
- Movilidad
- Preparación del movimiento
- Preparación del movimiento explosivo
Movilidad
Hay 5 ejercicios en esta sección y se recomienda hacer cada ejercicio una vez con 10 repeticiones.
- Rodilla a la pared: Simplemente hay que empujar la rodilla hacia delante hasta que llegue cómodamente por encima del pie. Este ejercicio sirve para movilizar nuestras pantorrillas y aquiles, listos para el resto del calentamiento y para saltar en la pista.
- Activación de aductores: Para ello debes tumbarte boca arriba, y llevar alternativamente una pierna a través de tu cuerpo, volver a bajar la otra pierna, y luego salir hacia el otro lado.
- Activación de los glúteos: Túmbate de lado y levanta una pierna del suelo en línea con tu cuerpo y luego vuelve a bajar y repite. Asegúrate de apretar los glúteos al levantar la pierna. Los glúteos son muy importantes en el bádminton, ya que impulsan todos nuestros movimientos en la pista.
- Movilidad de la cadera: Para realizar este ejercicio, siéntate y rueda con las caderas de un lado a otro mientras permaneces en contacto con el suelo con los pies. Para hacer este ejercicio más difícil, levanta las manos del suelo.
- Enhebrar la aguja: Sobre las manos y las rodillas debes enhebrar un brazo por debajo de tu cuerpo y luego sacarlo y girar el brazo terminando de apuntar hacia el cielo. Un gran ejercicio para calentar los hombros y fomentar la rotación de la columna torácica.
Preparación del movimiento
A partir del trabajo de movilidad, la segunda parte del calentamiento es la preparación del movimiento. Hay 4 ejercicios principales para esto y recomendamos hacer cada ejercicio dos veces con 6-8 repeticiones:
- Arabesco: Aquí te pones de pie sobre una pierna, te inclinas hacia delante y levantas lentamente la pierna que está en el aire hacia atrás hasta que no puedas más. Desde esta posición se llega a una postura vertical, manteniendo la pierna sin tocar el suelo, y luego se impulsa la rodilla hacia arriba.
Intenta sentir que tus caderas impulsan tu pierna hasta esta posición y lo ideal es que tengas el cuádriceps paralelo al suelo con la articulación de la rodilla en ángulo recto. Esto es muy bueno para el equilibrio y para activar aún más los glúteos y la cadera.
- Estocada hacia adelante con rotación: Para empezar, simplemente se da una estocada hacia delante manteniendo la pierna trasera fuera del suelo. A continuación, coloca una de las dos manos en el suelo junto a la pierna adelantada. Con el otro brazo lo levantas hacia el cielo y giras hacia ese lado. A continuación, baja este brazo y repite el movimiento con la mano contraria en el suelo.
La zancada hacia delante con rotación comienza a prepararnos para las numerosas zancadas que haremos en la cancha, al tiempo que activa aún más la columna torácica para las rotaciones en nuestros tiros por encima de la cabeza.
- Clockwork pattern lunges: Simplemente hacemos estocadas en diferentes direcciones con la raqueta y la pierna que no es la raqueta, como se muestra en las imágenes de abajo. Este ejercicio es clave para prepararse para los diferentes ángulos en los que se realizan las embestidas en una pista de bádminton.
- Presionar y rotar: El movimiento inicial de este ejercicio es una presión básica. Después de completarlo, debes permanecer en una plancha alta con los brazos bloqueados y levantar un brazo del suelo y rotar hacia este lado. De este modo, todo el peso se transfiere al brazo que está de pie, como se ve a continuación. Este ejercicio ayuda a activar aún más nuestros hombros ya que estamos poniendo algo de carga a través de ellos.
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Preparación del movimiento explosivo
La parte final del calentamiento pasa a los movimientos explosivos. Deberías hacer estos ejercicios 3 veces – la primera ronda a un 70%, luego a un 80-90%, y después al 100% para la tercera y última ronda. De este modo, te asegurarás de estar preparado para ser lo más rápido posible en la pista.
Te sugerimos que hagas 6 repeticiones de estas. Sin embargo, si crees que esto puede fatigarte demasiado, reduce este número. El calentamiento puede dificultar tu rendimiento si te esfuerzas demasiado durante el mismo.
- Saltos de pantorrilla: Son saltos verticales con las piernas rectas en los que no se toca el suelo con los talones, sino que se permanece de puntillas.
Utilizando el resorte de las pantorrillas, se busca la máxima altura y el mínimo tiempo de contacto con el suelo. Se trata de prepararnos para saltar rápidamente en la pista, con la mayor elasticidad posible.
- Saltos verticales: Aquí debes doblar las piernas y saltar verticalmente en el aire. Te recordamos que sólo debes saltar al 70% de tu esfuerzo máximo en la primera vuelta. Los saltos verticales cargan los principales grupos musculares y hacen que la sangre circule por el cuerpo.
- Saltos de sentadilla divididos: Aquí estamos saltando dentro y fuera de las estocadas que es algo que hacemos con frecuencia. Hacer este movimiento con alta velocidad y explosividad realmente te ayudará a prepararte para ser rápido en la cancha. Asegúrate de utilizar tu núcleo para ayudar a estabilizarte durante este movimiento.
- Arranques de sprint: Esto entrena nuestra explosividad fuera de la marca, que es útil para todos los movimientos en el bádminton. Este es el único ejercicio que requiere un espacio mayor. Debes comenzar con los pies separados a la anchura de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas. Cuando elijas ir, debes realizar un pequeño paso dividido y potenciar un sprint. También puedes pedirle a alguien que te diga cuándo ir para entrenar también tu velocidad de reacción.
Puedes elegir la distancia que deseas esprintar, que debería ser de entre 1 y 3 anchos de pista. Sin embargo, la atención debe centrarse en el movimiento inicial de los bloques. Es importante intentar ser lo más rápido posible en este impulso inicial. De esta forma, se activan las fibras de contracción rápida.
Un juego divertido que se puede hacer con un grupo de jugadores es hacer que se pongan en fila uno al lado del otro para empezar a correr. A continuación, dígales que no pueden poner una pierna por detrás de la línea en la que se encuentran al empujar desde esta posición. Te garantizamos que la mayoría fallará.
Además de ser divertido, esto también mejora la eficiencia del movimiento del jugador y le ayudará en la cancha. Por ejemplo, cuando se mueven hacia la pista delantera, si una de sus piernas se mueve hacia atrás en el paso inicial, entonces van a llegar al volante más tarde que si se impulsan hacia adelante directamente.
Este es nuestro calentamiento para bádminton en tan sólo 10 minutos que puede realizarse en un espacio reducido y sin equipamiento.
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Otros elementos de un calentamiento específico de bádminton
Todavía hay algunos elementos más de un calentamiento que haríamos.
Por lo general, realizamos un entrenamiento de reacción rápida con una pelota de tenis. A continuación, realizamos algunos estiramientos más dinámicos que creemos que ayudan aún más a nuestro cuerpo.
Estos pueden ser diferentes para cada persona. Personalmente, a mí me gusta hacer algunos giros de piernas como un gran estiramiento de los isquiotibiales. También hago muchos ejercicios de activación de hombros.
Si tienes una zona de tu cuerpo que es débil o con la que has tenido problemas en el pasado, te sugerimos que te concentres más en esa zona. Cada jugador es diferente y se beneficiará de ejercicios ligeramente diferentes y adaptados a cada cuerpo.
Por último, nos aseguraremos de realizar un buen calentamiento en la cancha. Se trata del ensayo de habilidades, que constituye la parte final del buen calentamiento deportivo que hemos esbozado al principio. La duración de este ejercicio y las rutinas exactas a seguir pueden depender del espacio de la pista al que tengas acceso y también pueden estar determinadas por lo mucho que hayas jugado ese día.
Esperamos que hayas disfrutado de este artículo sobre nuestro calentamiento recomendado para los jugadores de bádminton.
